Intolleranza al lattosio: che dieta seguire
La “non – digestione” del lattosio
Il lattosio è uno zucchero formato da due monomeri quali il D-glucosio e D-galattosio, legati tra di loro da un legame beta 1,4 glicosidico. In nutrizione è più semplicemente come lo zucchero del latte e dei suoi derivati; ma capire la sua struttura è fondamentale per comprendere il significato dell’intolleranza al lattosio.
Quando assumiamo gli zuccheri con un pasto, questi devono essere “spezzettati” nei loro monomeri ovvero in dei singoli mattoncini lego per poter essere digeriti ed assorbiti a livello della parete intestinale. Una volta fatto ciò i nutrienti potranno entrare nel sistema circolatorio ed essere assimilati dalle cellule
Dunque, nel caso specifico del lattosio, per poterlo digerire ciò che bisogna fare è scinderlo nei due monomeri che lo compongono quali il Glucosio ed il Galattosio e per fare ciò è necessario l’utilizzo di un enzima, chiamato lattasi, capace proprio di funzionare come una forbice in grado di tagliare il legame beta 1,4 glicosidico. Naturalmente quando la lattasi funziona senza alcun tipo di problema la digestione avviene con facilità mentre i soggetti che presentano un’intolleranza al lattosio non producono la lattasi o la producono con una forte carenza; pertanto, una volta che il lattosio non assorbito raggiunge il colon, la flora microbica locale lo fermenta producendo numerosi gas responsabili della sintomatologia ma che come vedremo vengono utilizzati anche per la diagnosi.
Test diagnostici
L’esame diagnostico più diffuso per accertare l’intolleranza al lattosio è il test del respiro o breath test, un esame non invasivo che consiste nell’analisi dell’aria espirata dal paziente prima e dopo la somministrazione di una dose di lattosio. Difatti, come spiegato precedentemente, se lo zucchero lattosio non viene digerito poiché manca l’enzima capace di tagliare quel legame, arriva nella zona del colon dove verrà fermentato dai batteri con conseguente iper-produzione di idrogeno. Se il test rivela che nell’aria espirata dal paziente che ha assunto lattosio è presente un livello eccessivo di questo gas, significa che è presente l’intolleranza.
Sintomatologia
I sintomi principali che manifestano i pazienti con intolleranza al lattosio sono:
- forte gonfiore addominale e meteorismo
- diarrea
- crampi addominali
Ma possono manifestarsi anche:
- nausea, mal di testa, spossatezza ed eruzioni cutanee
Naturalmente la gravità dei sintomi dipende dal quantitativo di lattosio assunto e/o dalla severità dell’intolleranza.
La dieta per l’intolleranza al lattosio
I cibi no – con lattosio
La dieta per un soggetto intollerante al lattosio prevede l’esclusione di tutti i cibi che lo contengono quali:
- formaggi a pasta molle / freschi
- latte
- salumi e carni lavorate
- Attenzione anche ai prodotti da forno, cereali e biscotti per la prima colazione, gelati, creme spalmabili, preparati industriali,
I cibi si – senza lattosio
- Formaggi stagionati come Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Pecorino Romano
- Formaggi fermentati come yogurt e kefir
- qualsiasi prodotto con dicitura in etichetta “privo di lattosio”
Lista di formaggi senza lattosio o con un contenuto di lattosio inferiore a 0,001%
- Asiago
- Bitto
- Bra
- Brie
- Caciocavallao
- Castelmagno
- Emmentaler
- Fiore sardo
- Fontina
- Gorgonzola
- Grana Padano
- Le Gruyère
- Montasio
- Parmigiano Reggiano
- Pecorino romano, sardo, siciliano e toscano (con stagionatura minima 4 mesi)
- Piave
- Provolone Valpadana
- Stelvio
- Taleggio
- Toma piemontese
- Valtellina
- Qualsiasi tipo di formaggio che presenta l’etichetta “senza lattosio” o “delattosato”
Di seguito ti riporto l’esempio di una giornata tipo per un soggetto intollerante al lattosio che soddisfa i fabbisogni giornalieri di calcio (1g/die). Ti ricordo che ho parlato dell’importanza dell’apporto di calcio nel mio articolo sull’osteoporosi, corri a leggerlo!
Colazione: 150ml di kefir + 5 noci + 2 kiwi (totale apporto di calcio 257,75mg)
Spuntino: 20g di parmigiano con 1 cucchiaino di miele (totale apporto di calcio 231,93mg)
Pranzo: 200g di spinaci + 50g di riso con 150g di funghi + condimento con olio extravergine di oliva + 150g di mirtilli (totale apporto di calcio 285,7 mg)
Merenda: 1 tisana all’equiseto con 20g di cioccolato fondente (totale apporto di calcio 220 mg)
Cena: 200g di fagiolini + 200g di merluzzo + 40g di pane integrale + 1 mela con 1 cucchiaio di cannella (totale apporto di calcio 240,7 mg)
Zero apporto di lattosio / Totale calcio giornaliero: 1236,06mg
Naturalmente vengono riportate le grammature unicamente per delineare l’apporto di calcio giornaliero e non rappresentano in alcun modo una dieta. Sei intollerante al lattosio e vorresti seguire un’alimentazione sana e bilanciata? Contattami e prenota un appuntamento!